單靠控制呼吸就可以減壓,你願意一試嗎?美國史丹福大學研究發現,每日花5分鐘時間,用不同呼吸方法控制呼吸,減壓效果比近年大熱的正念冥想更好。而其中一種循環呼吸法成效最好,而且最有效令呼吸頻率下降。
這項發表於《Cell Reports Medicine》期刊上的研究,於疫情期間在網上進行,研究人員找來114名受測者,分別安排他們以下四種方法中的其中一種作為減壓方法,每日自行挑選5分鐘時間進行實驗,維期一個月。實驗期間,受測者需要紀錄自己的壓力狀況(包括心跳、呼吸頻率、心率變異等)。
測試中使用的減壓方法包括:
正念冥想(Mindfulness Meditation):
集中注意在自己呼吸,不用刻意調整呼吸節奏。
循環呼吸法(Cyclic Breathing):
先用鼻吸一口氣,然後再短促地用鼻多吸一口氣,再慢慢把氣用口長呼出來。
示範影片:https://youtu.be/rBdhqBGqiMc?t=83
箱式呼吸法(Boxing Breathing):
一邊吸氣一邊在心中數4秒,之後閉氣4秒,呼氣4秒,再閉氣4秒,這樣就是一個箱式呼吸。
週期性過度換氣法(Cyclic Hyperventilation)
平常如果是不受控的過度換氣,有機會與焦慮或恐慌有關。但如果是自主有意識情況下,將吸氣時間控制得比呼氣長,有機會幫助減壓。
結果發現,無論是採用哪一種方法,90%受測者表示自己比受測前的壓力有所減少。不過,相比起正念冥想時,受測者只是被動地「觀察」及感受自己呼吸,無論是使用哪一種呼吸法,只要是主動地控制自己呼吸節奏,減壓效果更為理想。而三種呼吸法中,又以循環呼吸法效果最佳。
為甚麼只是控制呼吸就可以減壓?研究人員提出了兩個可能性。
第一,與迷走神經(Vagus Nerve)有關。迷走神經分布在人體不同部位,負責把大腦訊號傳遞到心臟、肺部和大腸等各個器官,亦包括身體交感神經及副交感神經。當我們控制呼吸,特別是使用循環呼吸法,降低了呼吸頻率,就有機會通知迷走神經「是時候休息」,繼而令我們壓力下降。
第二個可能性是內在感覺消化(Interoceptive Processes),當我們專注在呼吸時,我們更能感受到、意識到自己的身體狀況,讓自己有更多時間及準備去應付當前的壓力。
研究團隊表示,未來會繼續研究呼吸與壓力的關係,希望可以找出呼吸如何影響情緒變化。
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