增刪關鍵在於堅持而非負重量
健康資訊 熱門 運動塑身

想增加肌肉量 關鍵在於堅持而非負重量

A先生一星期健身一次,每次都會挑戰自己,將自己重量訓練的負重推到極限,由50公斤加到60公斤、再加到70公斤,如此類推。B先生則三天健身一次,每次重量訓練的負重都只維持在40公斤。假設他們各種生活習慣、飲食都一樣,一年後你猜猜誰的肌肉量比較多?是以負重量為先的A先生,還是以訓練數量為先的B先生?

答案是B先生!

增肌關鍵在於堅持 而非負重量

加拿大麥克馬斯特大學最近一項刊登在《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)的研究發現,如果想要增加肌肉力量,舉起自己身體能夠負荷最重的重量大約3至5次,是最佳的訓練方法。但如果想要增加肌肉量,即是肌肉的大小,舉起稍輕的數量(大約是可以舉起約8至10次的重量),能夠最有效增加肌肉的大小。研究人員在翻查192項,總共涉及5000多人的研究後,得出這個結論。

有份參與研究的Brad Currier認為,研究結果證實每一項阻力運動,都會令肌肉力量及質量有所提升。相比起能夠舉起多少重量,是否有持續地在做運動比較重要。他又認為簡單的訓練計劃已經足夠增加肌肉量,不用特別追求複雜的重訓安排。

如果想開始重量訓練,但又不知從何入手可以怎樣做?

1.跟從已有認證的教練學習
最簡單直接的做法,就是「課金」找教練為你度身訂造一個訓練計劃,而且教授你做每個動作的正確姿勢,減少受傷機會,不過這個方法牽涉一定成本。

2.每周最少2次訓練
想擁有美好線條,每周2次的重量訓練是「最低消費」。不過亦不要因為一時心急而天天去做重量訓練,因為肌肉需要休息時間才可以恢復及生長,每次重量訓練之間相隔約48小時最為理想。亦有些人的做法是一天主要訓練大腿肌肉,一天主要訓練背肌,把要休息的肌肉群間隔開。

3.在家中練習
想開始重訓又怕去到健身室,可以試試自行先在家訓練。例如利用裝滿水的水樽代替啞鈴在家先行試舉、用深蹲的動作撿起地下的物件等,慢慢熟習重量訓練的動作。

(Visited 43 times, 1 visits today)