4大原則教你遞減訓練法

更少的運動時間，相同的運動效果，你有聽過遞減訓練法（Drop Set Training）嗎？甚麼是遞減訓練法？如何實行遞減訓練法？遞減訓練法有甚麼好處及注意事項？以下為大家一一解說。

甚麼是遞減訓練法？

遞減訓練法是一種力量訓練技術，通常用於增強肌肉力量和耐力。它的原理是當你在完成某一重量的訓練組次後，不休息或只做短暫休息，立即減少訓練重量，然後繼續進行下一組訓練。這樣重複減少重量和進行訓練，直到完全無法再完成一個完整的動作為止。

例如，在進行臥推訓練時，你可能從較重的重量開始，做8-10次，然後迅速減輕10-20%的重量，再做8-10次。如此循環，直至完全疲勞。這種方法可以徹底消耗肌肉的力量儲備，迫使肌肉在短時間內最大程度地超負荷工作，從而刺激更大的肌肉增長。

如何實行遞減訓練法？

1. 選擇合適的動作
   遞減訓練法適合於大多數的力量訓練動作，特別是那些涉及主要肌群的動作，如深蹲、臥推、硬拉等。這些複合動作能夠充分激活多個肌肉群，同時提供足夠的刺激。
2. 確定訓練重量
   開始時選擇一個能夠做8-10次的重量，這個重量應該是你能完成的最大重量的70-80%。每完成一組後，減少10-20%的重量。
3. 減少重量，繼續訓練
   每組間休息時間保持在15-30秒內，盡量縮短。每完成一組後立即減少重量，繼續下一組。重複這一過程直到完全無法再完成一個完整動作。
4. 組數和次數安排
   通常每個遞減訓練會做3-4個重量遞減，即4-5組動作。次數可以根據個人耐力和訓練目標進行調整。

遞減訓練法的好處

1. 促進肌肉增長
   遞減訓練法通過多次的重量減少和不間斷的訓練，能夠徹底消耗肌肉的能量儲備，刺激肌肉纖維的增長。這種高強度的訓練方式能夠促進肌肉合成，是肌肉增長的有效方法。
2. 提高肌肉耐力
   遞減訓練法有助於提高肌肉的耐力，隨著重量的減少，肌肉需要在疲勞狀態下繼續工作，這樣的持續訓練能有效提高肌肉的耐受能力和抗疲勞能力。
3. 時間效率高
   由於遞減訓練法的每組間休息時間很短，這使得整個訓練過程非常緊湊。對於時間有限的健身者來說，這種訓練法可以在短時間內達到更好的效果。
4. 打破訓練瓶頸
   很多健身者在長期訓練中會遇到瓶頸期，即肌肉增長停滯不前。遞減訓練法的高強度和持續性可以有效打破這種瓶頸，讓肌肉重新獲得增長的刺激。

注意事項

1. 避免過度訓練
   遞減訓練法強度很大，不適合每次訓練都進行。建議每週進行1-2次，並與其他訓練方法交替進行，以避免過度訓練和受傷風險。
2. 確保正確姿勢
   高強度的訓練容易導致姿勢變形和肌肉拉傷。建議在進行遞減訓練時，始終保持正確的訓練姿勢，必要時尋求專業指導。
3. 充足的恢復時間
   遞減訓練法會給肌肉帶來極大的壓力，因此必須給予足夠的恢復時間。每次訓練後應至少休息48小時，並確保充分的睡眠和營養補充，以促進肌肉修復和增長。
4. 個人化訓練計劃
   遞減訓練法並不適合所有人。對於初學者或有傷病史的健身者，應謹慎使用此方法，並根據個人情況調整訓練強度和頻率。