運動不是愈高強度愈好 平常沒運動目標心率50％就夠

「更快、更高、更強」是奧運官方格言，但平常做運動未必一定愈強愈好，反而應該按不同運動目標，去達到相應的運動心率。否則，運動強度太高有機會出現頭暈、嘔吐、運動受傷，運動強度太低則造不到鍛練或燒脂效果。

計算運動心率之前，首先了解最高心跳率。一般人的最大心跳率是220減去實際年齡，即一個30歲的成年人，最大心跳率就是每分鐘190下。

不過，我們平時做運動不會強迫自己去到最高心跳率，有效的運動心跳率是最大心跳率的60％至85％之間。即是說一個30歲的成年人，有效運動心跳率是114至160之間。

根據美國心臟協會（American Heart Association）的準則，平常完全沒有做運動的人，初開始運動時只要達到最大心率的50％，就算是有效運動。而運動心率達到最大心率的70％，就已經算是高強度運動。

不同目標運動心率帶來的效果：

• 心率區域1（Zone1）：最大心率的50-60%
  低強度運動，可以作為熱身或是運動過後冷靜用，有助迎接更高強度的運動或促進身體恢復。
• 心率區域2（Zone2）：最大心率的60-70%
  中強度運動，仍然可以邊做運動邊講話，有點微喘但不會感覺辛苦。於這個心率區域訓練不會感到太吃力，而且可以維持一段長時間，有助提升耐力及新陳代謝。
• 心率區域3（Zone3）：最大心率的70-80%
  於這個區域訓練有助改善身體有氧系統，提高血液循環。維持於這個強度的訓練，有助提升整體體能，但要注意做好恢復，以減輕肌肉疲勞。
• 心率區域4（Zone4）：最大心率的80-90%
  這個區域屬於高強度運動，亦是一般人做運動的極限，運動者呼吸會變得急速，身體會釋放大量乳酸。這種高強度訓練有助提升高水平運動量的持久力。