膽固醇不一定是壞東西｜如何降低壞膽固醇

你知道自己膽固醇水平嗎？現代人其中一個最常見的健康問題就是膽固醇超標，想膽固醇回歸健康水平可以怎樣做？

甚麼是膽固醇？

很多人認為膽固醇一定是「壞東西」，但其實膽固醇對人體健康極其重要，是構成人體細胞膜、荷爾蒙及維他命D的重要原料。膽固醇只有水平過高時才會危害身體健康。

膽固醇過高對身體有甚麼影響？

人體裡的膽固醇可分為「低密度脂蛋白（LDL）」、「高密度脂蛋白（HDL）」以及「三酸甘油酯（TG）」三種 。其中「高密度脂蛋白（HDL）」亦即我們平常叫的好膽固醇，有助清走體內「低密度脂蛋白（LDL）」，亦即我們平常叫的壞膽固醇。

膽固醇平常會在血管中運行，有機會會在血管壁內沉積。膽固醇水平過高，即使增加了膽固醇阻塞血管的機會，有機會引致動脈粥樣硬化症（動脈硬化），繼而增加心血管疾病風險。

為甚麼膽固醇水平會超標？

想降低膽固醇水平，首先要了解膽固醇水平為甚麼會升高。

人體膽固醇來源有兩種：75％來自肝臟於其他細胞製造，25％從飲食中攝取。雖然從食物中攝取的的膽固醇只佔25％，但仍然不容忽視。根據香港食物安全中心建議，成年人每人每日不應攝取多於300毫克膳食膽固醇。

很多人以為飽和脂肪含量高的食物會有大量膽固醇，但其實兩者並無關係。以蝦為例，蝦的飽和脂肪含量偏低（每100克含0.4克飽和脂肪），但其膽固醇含量則偏高（每100克含180毫克膽固醇）。

如何降低膽固醇水平？

1. 減少攝取不健康脂肪
   與膽固醇一樣，脂肪亦不是萬惡的。但飽和脂肪及反式脂肪都會令壞膽固醇增加，好膽固醇減少。所以日常飲食中應盡量避油炸品、紅肉等高飽和脂肪食物。
2. 多攝取Omega-3脂肪酸
   同樣是脂肪，但Omega-3脂肪酸可以增加好膽固醇比例，同時降低三酸甘油脂。日常飲食中可以多吃深海魚、堅果等食物。
3. 規律運動
   適量運動可以有助增加體內好膽固醇比例，建議每人每日最少運動30分鐘，未必一定要是劇烈運動，簡單如快步走都已經可以。
4. 戒煙
   雖然吸煙並不涉及任何脂肪及膽固醇攝取，但香煙中的尼古丁會刺激體內壞膽固醇比例升高，丙烯醛則會阻止好膽固醇將脂肪沉積物輸送到肝臟。
5. 減肥
   雖說瘦子也有機會出現高膽固醇，但體重超標的人的確有較大機會出現高膽固醇。有研究發現，體重每增加10％，每100毫升血液中，總膽固醇就會增加12毫克。適量減肥，維持飲食均衡是對抗高膽固醇的重要法寶。