單靠控制呼吸就可以減壓，你願意一試嗎？美國史丹福大學研究發現，每日花5分鐘時間，用不同呼吸方法控制呼吸，減壓效果比近年大熱的正念冥想更好。而其中一種循環呼吸法成效最好，而且最有效令呼吸頻率下降。

這項發表於《Cell Reports Medicine》期刊上的研究，於疫情期間在網上進行，研究人員找來114名受測者，分別安排他們以下四種方法中的其中一種作為減壓方法，每日自行挑選5分鐘時間進行實驗，維期一個月。實驗期間，受測者需要紀錄自己的壓力狀況（包括心跳、呼吸頻率、心率變異等）。

測試中使用的減壓方法包括：

正念冥想（Mindfulness Meditation）：
集中注意在自己呼吸，不用刻意調整呼吸節奏。

循環呼吸法（Cyclic Breathing）：
先用鼻吸一口氣，然後再短促地用鼻多吸一口氣，再慢慢把氣用口長呼出來。

示範影片：https://youtu.be/rBdhqBGqiMc?t=83

箱式呼吸法（Boxing Breathing）：
一邊吸氣一邊在心中數4秒，之後閉氣4秒，呼氣4秒，再閉氣4秒，這樣就是一個箱式呼吸。

週期性過度換氣法（Cyclic Hyperventilation）
平常如果是不受控的過度換氣，有機會與焦慮或恐慌有關。但如果是自主有意識情況下，將吸氣時間控制得比呼氣長，有機會幫助減壓。

結果發現，無論是採用哪一種方法，90％受測者表示自己比受測前的壓力有所減少。不過，相比起正念冥想時，受測者只是被動地「觀察」及感受自己呼吸，無論是使用哪一種呼吸法，只要是主動地控制自己呼吸節奏，減壓效果更為理想。而三種呼吸法中，又以循環呼吸法效果最佳。

為甚麼只是控制呼吸就可以減壓？研究人員提出了兩個可能性。

第一，與迷走神經（Vagus Nerve）有關。迷走神經分布在人體不同部位，負責把大腦訊號傳遞到心臟、肺部和大腸等各個器官，亦包括身體交感神經及副交感神經。當我們控制呼吸，特別是使用循環呼吸法，降低了呼吸頻率，就有機會通知迷走神經「是時候休息」，繼而令我們壓力下降。

第二個可能性是內在感覺消化（Interoceptive Processes），當我們專注在呼吸時，我們更能感受到、意識到自己的身體狀況，讓自己有更多時間及準備去應付當前的壓力。

研究團隊表示，未來會繼續研究呼吸與壓力的關係，希望可以找出呼吸如何影響情緒變化。