「如果我明天考試不合格，我一定不能畢業，我整個人生都會完了」、「明天見工，一定會問到我不懂答的問題，所有人都會望住我，然後我會見工失敗，我的人生就完了」，面對未發生的事情，你也有試過以上的「災難化思考」（Catastrophizing）嗎？

甚麼是「災難化思考」？

醫學界對災難化思考並未有統一定義，但一般而言，是指一個人在想像未來的情況時，往往會假設最壞的情況會出現。縱然明知這些最壞的情況，發生機會並不大，腦海中仍然不自控地想起「災難」發生的情境，繼而引發出焦慮、恐慌。

可能你會問，為最壞的情況作打算，不是好事嗎？是的，我們很多時都會為最壞情況作出估算，但是是為了有機會發生的最壞可能，作出合理打算。例如，明天有一場很重要的發佈會，你會考慮萬一電腦突然壞了、網路中斷了要怎樣辦，要不要準備多一台後備電腦，這些都是有機會出現的合理擔憂。

如果面對發佈會，你考慮的是，「我說錯了一句話就會被記住，然後會影響我之後的升職機會…」，這樣將不良後果無限放大，甚至出現恐慌心理，就有機會是災難化思考。

為甚麼會出現「災難化思考」？甚麼人較易有「災難化思考」？

災難化思考很多時源於對事情的不確定性及焦慮，喜歡對事物有控制感的人，抑鬱人士、對自身變化敏感的人，更易出現災難化思考傾向。

如何預防／改善災難化思考？

1.學會接納壞事情的發生
人生不會總是每天都是好日子，但亦不是每天都是壞日子，好與壞本身就是一直輪替，要學習接納不如意的事情，同時不要一遇上壞事情，就聯想到要「世界末日」一樣。

2.認知自己正在災難化思考
一般災難化思考的模式是這樣的：「看到新聞報道指有人感到心跳加快，然後心臟病發。開始擔心自己會不會也有心臟病，同時因為這種擔心令心跳加快，感到自己心跳加快，更擔心自己是不是有心臟病，然後開始想像自己可能快要不行了…」想打破這個循環，必先要認知到自己正在這個循環之中，提示自己正在無限延伸最壞的情況。

3.想像更多可能
災難化思考其中一個特點是，一直想像同一個「災難場面」，例如擔心工作會出問題，就一直想像自己在辦公室做錯事的情況。如果可以的話，可以想像一下自己被稱讚，甚或是想像一下根本自己做甚麼都沒有留意，各式各樣的情況都可以。畢竟未發生的事情，沒有人知道結果，單一想著最壞的情況，只會令自己容易陷入恐慌之中。

4.平靜自己
有些人會選擇正念冥想，讓自己放鬆下來。有些人會選擇去打球、做家務，分散自己的注意力。無論做甚麼都好，只要能夠暫停災難化思考，都比躲在被子或坐在沙發上，一直幻想最差的情況來得要好。