經常聽人說，想要練好肌肉，打造全身線條，就要做重訓訓練。但到底「要做甚麼動作」、「每個動作要做幾多組」，才可以真的有所收成？想建立屬於自己的健身菜單，可以怎樣做？以下為大家一一解答。

為甚麼重量訓練可以增加肌肉量？

我們經常說的增肌，另一個說法就是肌肥大(hypertrophy)，即是肌肉橫切面有所增加。當我們做重量訓練時，肌肉承受壓力，出現輕微的纖維撕裂，之後再增生。這個「受傷＞復原＞增生」的過程，就會令肌肉量慢慢增加。

想透過重量訓練增加肌肉量，有甚麼要特別注意？

首先，不要以為每天都做重訓效果一定特別好，因為肌肉必須要有休息才可以復原增生。如果過度訓練，肌肉不但欠缺休息機會，更有機會造成受傷。

第二，不要貪快。千萬不要以為快速把動作完成，做多幾下，就可以盡快增加肌肉量，因為做對動作比做得快重要。而且，快速完成動作除了會減少肌肉鍛練的時間，更有機會因為過快而導致做錯。

第三，不要過度訓練單一位置。一般肌肉訓練每個動作做三個回合，每個回合約10至20次，回合之間間隔一分鐘。強度方面以漸進式為主，第一個回合負重約為可以負擔的50％至65％，即是感覺不用太辛苦完成動作，讓肌肉熱身。第二個回合可以增加負荷，至可負擔的75％至85％，盡量刺激肌肉。如果是初學者，又或是第二回合耗用太多能量，開始第三回合前可以休息多一分鐘，同時將負荷降回50％至65％作訓練。

不過，如果你想訓練目的不只是增加肌肉量，而是想要增加肌力、爆發力，可以把負荷提升到90％，但相應地將每個回合的休息時間增加到3分鐘至5分鐘。

最後，無論是做甚麼運動，運動前後都要拉筋熱身，以減少受傷機會。如果沒有經過訓練，不要自行使用健身器材，以免「用錯力」或做錯動作而致受傷。運動時亦應量力而為，不要強行做超出負荷的訓練。