跑步,容易傷到膝頭,而且這種高強度運動,對沒有做開運動的人來說實在難以堅持。快步走,是相對輕鬆沒錯,可是熱量消耗慢,讓人做運 動的動力下降。有沒有既輕鬆又能高效消耗熱量的運動呢?你或評可以試試「超慢跑」。
甚麼是超慢跑?
近年在日本及台灣都非常流行的節拍超慢跑,是一種在家都可以做的中強度運動,特點是以類似「小碎步」的高步頻方式完成長距離跑步。相比起跑步,它的步速比較慢,大大減輕對膝蓋傷害,但它所消耗的熱量比快步走高出約2倍至4倍,有超慢跑人士更指自己在幾個月內,成功「跑走脂肪肝」,非常「抵玩」。
超慢跑如何跑?
1.小碎步、短步幅、高步頻
超慢跑1分鐘目標步頻為180步,如果以平常跑步的步幅去做,基本上是沒有可能的,又或是跑1分鐘就已經令人筋力盡,所以步幅上調整為小碎步。不要輕看這個小碎步,高速運轉下,也可以讓人心率加快到最大量的60%至80%,亦即燃燒脂時的理想心率。雖然名為超慢跑,但以這個節奏進行的話,一小時亦可以跑到5至6公里。
為了確保有跟上節奏,更有人製作了短片幫大家打拍子。
2.前腳掌先落地、膝蓋微彎
這兩個動作是為了避免腳跟及膝蓋承受過多壓力,引致受傷。平常跑步其實應該也要維持這兩個動作的,但在追求速度下,容易出現動作變形的情況。
3.眼望前方
由於不用提腿太高,落地時不會造成太大聲響,超慢其實是可以在家原地完成的。如果想邊看電視邊跑絕對不是問題,只是小心不要低頭跑步,以免後頸承受過大壓力。
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