「每日行一萬步就會有益健康！」，這個說法相信大家聽過，或試過因此而每天努力達標。但一萬步真的是個「硬目標」嗎？沒有每天行夠一萬步，就等如不健康？想靠步行來養生或強生，除了步數，你還需要甚麼？
「日行萬步」只是宣傳口號？
「日行萬步」這個概念，從一開始就不是來自醫學機構，而是鐘錶商。1964年日本東京奧運後，日本運動風氣正盛，有日本鐘錶商於是推出「萬步計」，並創作出「日行萬步就有益健康」的說法來行銷。雖然只是宣傳口號，但多多走動的確對身體有益，慢慢就愈來愈多人以此為目標。
「日行萬步」真的會帶來健康嗎？一天應該要行多少步？
美國麻薩諸塞州大學一項於今年3月發表的研究顯示，60歲以上的人，每日行走到6000步到8000步時，「健康收益」最大。60歲而下人士，每日行走8000步至10000步的「健康收益」最大。無論你是60歲以上還是以下，超過了這個最大效益步數，之後行得再多，所得的效果都甚微。即是說，年紀愈大，愈不需要強迫自己日走萬步。研究人員解釋，老人家行動能力比不上年輕人，較少的運動量都足以刺激身體。強行去達到10000歲，反而有機會因為而受傷。
每天都行不到目標數，怎麼辦？
老實說，如果不是刻意的話，一般人每天大約只會行走到5000步（約3.5公里）。即使你刻意走到一萬步，也難以天天維持，但不必因此就擔心自己「未夠數」。於同一項研究中，研究團隊將分析人群按步行數分為四組，四組的每天步行中位數分別是：3553步、5801步、7842步及10901步。以中位數為每日行走3553步的群組（3553群組）作標準比較，其餘3組人的死亡風險，都比3553群組低40％至53％。可見即使你未有達標，只要有行到，就比乾坐好。
除了步數，想靠步行獲得健康，還有甚麼技巧要注意？
1.步行姿勢
彎腰駝背或是腳尖先落地，都是錯誤的步行姿勢。用錯姿勢的話不但會更易疲勞，更有機會因為對個別部位負擔太大，全身受力不均，而導致關節受傷。所以，走路時記得挺胸、眼望前方，及盡量腳跟先落地。
2.轉換步幅
嫌一直走路悶的話，可以嘗試偶爾每步步幅增加10cm。韓國運動政策科學院研究發現，把步幅增加10cm，可以刺激到身體更多肌肉群，更有利鍛練。不過，千萬別因為這樣就以為步幅拉得愈大愈好，比正常步幅增加超過10cm的話，就會增加受傷機會，而且影響步行效率。至於如何知道自己最理想的步幅？可以參考「身高減去100cm」的計算方法，即假如你身高有180cm，正常步幅就是80cm，想加強訓練可以把步幅拉至90cm這個上限。
3.隨時變速
與其一直使用一樣的步速，可以考慮時快時慢，來進一步鍛練心肺功能。又或是快步走500米，再正常步速走500米，一路循環下去。如果想靠行路減肥的話，記得心跳要去到最大心率的60％，至60％時，才會進入脂肪燃燒階段。
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