vo2 max
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長壽的密碼 你知道自己VO2 Max最大攝氧量有多少嗎?

誰不想圍繞運動場跑幾個圈,仍然面不紅氣不喘?可是現實就是,行兩層樓梯都要停下來喘氣休息。同樣是人,為甚麼別人就是比你好耐力?同樣吸一口氣,為甚麼別人可以游得比你快那麼多?答案可能就是你們「VO2 Max(最大攝氧量)」的差距。

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甚麼是VO2 Max?

VO2 Max是指身體每公斤體重在運動過程中,所能消耗的最大氧氣量。它不只量度你每口氣吸得有多大多深,亦不只量度你呼吸的頻率,而是氧氣進入身體後,你身體能攝取/消耗到多少,與心跳、心搏、動靜脈含氧量差有關。
要確切知道自己VO2 Max水平,需要去到實驗室用儀器輔助,普通人未必有這個需要。現時大部分智能手錶都可以量度VO2 Max,雖然未必完全準確,但可供參考。

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想確切知道自己vo2max需要去實驗室由專人幫助量度

VO2 Max與運動水平的關係是?

我們運動時為甚麼會有「不能支持下去」的感覺,就是因為身體累積的乳酸,達到了乳酸閾值(Lactate Threshold),此時身體肌肉堆積二氧化碳及乳酸的速度會比排走快,氧氣難以到達肌肉。缺乏氧氣,自然難以堅持高強度運動。
當一個人的VO2 Max數值愈高,代表身體可以將更多氧氣,以更快的速度傳送到肌肉,令乳酸閾值提高。於是,你會變得更有耐力,而且更能衝刺。
雖然不是VO2 Max愈高,就一定能嬴下比賽或跑得愈快,但不少運動員都會專門有提高VO2 Max的訓練,職業運動員的VO2 Max大多處於60ml/min/kg-70ml/min/kg(一般30歲成年男子標準VO2 Max為44左右)。

我又不是運動員,VO2 Max與我無關?

提升VO2 max除了可以提高運動表現,對身體健康亦有莫大影響。一項長達38年,超過14,000人參與的研究顯示,VO2 max長期處於低落水平人士,患上心臟病、中風、癌症的風險比一般人高。

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怎樣能夠提升VO2 Max?

除了運動訓練之外,VO2 Max亦會受到年齡、性別、基因、睡眠質素、甚至心情等各種因素影響。一般男性的VO2 Max會比女性高10%,大部分人的VO2 Max水平會在20歲時去到最高,之後慢慢下降,但女性下降的速度會比較慢。
最重要的是,不要以為自己過了VO2 Max巔峰期,就不用再努力,事實是你還有很多潛力未被開發。想進步的話,可以試試以下幾個訓練方法:

1.高強度間歇訓練 (HIIT)
HIIT比普通耐力訓練,更能提高最大攝氧量。例如衝刺30秒之後再休息30秒,以此為一組,重覆做5至10次的話,效果會比一直慢跑有用。你亦可以利用斜坡增加心跳負荷,來達到訓練目的。

2.高強度訓練
將220減去自己的年齡,再將這個數字乘90%,就是你進行高強度運動時應該達到的心跳。以30歲人士為例,進行高強度運動訓練時,心跳率應該要達到170左右時。此舉可以直接訓練心臟每次跳動的血液流量。

注意,假如平常沒有進行鍛練,不宜一下子操之過急,應先由普通訓練開始做起,了解好身體狀況才將難度升級,或直接跟從專業教練訓練。慢性疾病、心血管疾病人士於運動時,更需要特別留意,或先向醫生查詢。

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