除了減脂減肥,近年興起一股增肌熱潮,無論男女都希望自己身上多幾條「線」!日本健美先生高田大輝為了增肌,更隨身帶住電飯煲周圍走,生怕遲了進食會消耗肌肉,照片流出後網民一邊大叫「卡娃衣呢~」,一邊大嘆其決心之大。但不是每人都能夠這樣全職增肌,想有線條,可以點做?
1. 不要放棄碳水化合物
提起增肌大家都會想起「雞胸」、「烚蛋」等高蛋白質含量食物。雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養,但蛋白質需要配合碳水化合物,才能被身體有效吸收。如果只是一味食蛋白質而放棄碳水化合物,身體不但吸收不了,過多的蛋白質更會做成腎臟超負荷。
![增肌不一定要戒走碳水,適量的碳水有助身體吸收蛋白質](https://pocketdrhk.com/wp-content/uploads/2022/03/rice-in-bowl-2021-09-03-19-08-45-utc-1-edited-scaled.jpg)
2. 不用狂吸蛋白質
有些人為了增加蛋白質,更會飲用「蛋白質奶粉」,但多項研究顯示,一般人需要的蛋白質吸收量為,體重(公斤)x 0.8g-1.2g蛋白質,增肌人士則每公斤體重需要1.6g蛋白質左右,超過這個數的話,其實對於肌肉生成沒有幫助。如果已經有均衡飲食,「蛋白質奶粉」其實不必要。
![狂吸蛋白質之前,計計數看是不是已經超標](https://pocketdrhk.com/wp-content/uploads/2022/03/broken-egg-among-brown-eggs-in-egg-box-2021-08-26-20-15-24-utc-edited-scaled.jpg)
3. 重訓後要補充營養
增肌少不免要做運動,但千萬別怕運動後進食會增肥,於是一直餓着肚子,反而應該趁這段時間補充營養。實情是重訓後半小時至兩小時內,進食高蛋白質及高碳水含量的食物,可以有效促進肌肉成長。
![運動後千萬別捱餓,應該趁機會補充營養](https://pocketdrhk.com/wp-content/uploads/2022/03/grilled-beef-steaks-2021-08-26-16-31-22-utc-edited-scaled.jpg)
4. 一定要夠瞓
肌肉增加其實是一個「先破壞、後建設」的活動。當你進行力量訓練時,肌肉纖維受到破壞,然後再自行修復。於修復過程中,肌肉會「超量修復」,所以肌肉會愈來愈壯。如果睡眠不足,除了會令到肌肉修復所需時間變長,更會影響第二天的訓練品質。
![睡得好,肌肉才容易增生](https://pocketdrhk.com/wp-content/uploads/2022/03/the-guy-is-sleeping-at-home-2022-03-07-02-19-28-utc-edited-scaled.jpg)
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