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飲食健康

Mind Diet 助你腦部年輕7.5歲 9大原則要守

近年「生酮飲食」大行其道,但其實另一款飲食方法「MIND Diet」(麥得飲食法),於外國亦非常流行,爭議性亦較少。「MIND Diet」全名Mediterranean-DASH diet Intervention for Neurodegenerative Delay,抽取字母縮寫為「MIND」,由美國拉什大學醫學中心(Rush University Medical Center)於 2015 年發表,主要是結合了地中海飲食(Mediterranean Diet)及得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)。

「MIND Diet」是一種針對失智症,度身訂造的飲食方法,強調天然,多吃植物性食物,限制攝入高飽和脂酸食物。研究指,採用「MIND Diet」可以降低患上腦退化症機會53% ,同時令長者腦功能改善,比起沒有採用「MIND Diet」的同年月「老友記」,腦功能年輕了7年半!

想減低腦退化機會,保持腦部健康,有規律生活、適量運動當然重要,但亦不妨試一下「MIND Diet」,下面為大家介紹「MIND Diet」的飲食原則。

1.一星期食六份以上的蔬菜
深色蔬菜例如菠菜、羽衣甘藍等,含有豐富葉酸、維他命E及胡蘿蔔素等,有助延緩認知功能衰退。

2.一星期吃五份以上堅果
開心果、杏仁等堅果,雖然熱量高,但是它含有的油脂及豐富維他命E,對大腦有保護作用。當然,選取沒有加鹽加蜜糖的堅果,效果會比較好一點。

3.一星期吃兩份以上莓果
莓果如藍莓,含有類黃酮素,類黃酮素是世界最強抗氧化劑之一,其抗氧化能力是維生素E的50倍、維他命C的20倍。

4.一星期吃三份以上豆類
豆類可以代替肉類為身體提供蛋白質,而且含大量維他命B群,可以幫助腦神經細胞傳遞訊號。

5.一星期吃三份以上全穀物
未精製全穀物,如糙米、大麥、薏仁等,含有豐富膳食纖維,有助血管健康。

6.一星期吃一份以上魚
研究長者如果一星期最少吃一次魚,記憶力表現會有所增強。

7.一星期吃兩份以上白肉
雞肉、火雞肉等,都是富有營養的白肉。

8.儘量使用橄欖油
與地中海飲食法一樣,「MIND Diet」的原則是儘量使用橄欖油。橄欖油含有不飽和脂肪酸、抗氧化物、抗炎,而且不會做成肥胖。最重要,在一項動物實驗中,橄欖油能夠去除其中一種造成腦退化的物質,β-澱粉樣蛋白斑(Beta-Amyloid Plaque)。

9.五大類食品儘量少吃
根據「MIND Diet」原則,每日不應用超過一茶匙牛油,而每星期不要攝取多過四份紅肉,芝士一星期不要超過一份。所有油炸品要儘量避免,一星期應該少於一次。最後是雪糕等零食,一星期不應多於四份。

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