你聽過遞減訓練法嗎
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4大原則教你遞減訓練法

更少的運動時間,相同的運動效果,你有聽過遞減訓練法(Drop Set Training)嗎?甚麼是遞減訓練法?如何實行遞減訓練法?遞減訓練法有甚麼好處及注意事項?以下為大家一一解說。

甚麼是遞減訓練法?

遞減訓練法是一種力量訓練技術,通常用於增強肌肉力量和耐力。它的原理是當你在完成某一重量的訓練組次後,不休息或只做短暫休息,立即減少訓練重量,然後繼續進行下一組訓練。這樣重複減少重量和進行訓練,直到完全無法再完成一個完整的動作為止。

例如,在進行臥推訓練時,你可能從較重的重量開始,做8-10次,然後迅速減輕10-20%的重量,再做8-10次。如此循環,直至完全疲勞。這種方法可以徹底消耗肌肉的力量儲備,迫使肌肉在短時間內最大程度地超負荷工作,從而刺激更大的肌肉增長。

如何實行遞減訓練法?

  1. 選擇合適的動作
    遞減訓練法適合於大多數的力量訓練動作,特別是那些涉及主要肌群的動作,如深蹲、臥推、硬拉等。這些複合動作能夠充分激活多個肌肉群,同時提供足夠的刺激。
  2. 確定訓練重量
    開始時選擇一個能夠做8-10次的重量,這個重量應該是你能完成的最大重量的70-80%。每完成一組後,減少10-20%的重量。
  3. 減少重量,繼續訓練
    每組間休息時間保持在15-30秒內,盡量縮短。每完成一組後立即減少重量,繼續下一組。重複這一過程直到完全無法再完成一個完整動作。
  4. 組數和次數安排
    通常每個遞減訓練會做3-4個重量遞減,即4-5組動作。次數可以根據個人耐力和訓練目標進行調整。

遞減訓練法的好處

  1. 促進肌肉增長
    遞減訓練法通過多次的重量減少和不間斷的訓練,能夠徹底消耗肌肉的能量儲備,刺激肌肉纖維的增長。這種高強度的訓練方式能夠促進肌肉合成,是肌肉增長的有效方法。
  2. 提高肌肉耐力
    遞減訓練法有助於提高肌肉的耐力,隨著重量的減少,肌肉需要在疲勞狀態下繼續工作,這樣的持續訓練能有效提高肌肉的耐受能力和抗疲勞能力。
  3. 時間效率高
    由於遞減訓練法的每組間休息時間很短,這使得整個訓練過程非常緊湊。對於時間有限的健身者來說,這種訓練法可以在短時間內達到更好的效果。
  4. 打破訓練瓶頸
    很多健身者在長期訓練中會遇到瓶頸期,即肌肉增長停滯不前。遞減訓練法的高強度和持續性可以有效打破這種瓶頸,讓肌肉重新獲得增長的刺激。

注意事項

  1. 避免過度訓練
    遞減訓練法強度很大,不適合每次訓練都進行。建議每週進行1-2次,並與其他訓練方法交替進行,以避免過度訓練和受傷風險。
  2. 確保正確姿勢
    高強度的訓練容易導致姿勢變形和肌肉拉傷。建議在進行遞減訓練時,始終保持正確的訓練姿勢,必要時尋求專業指導。
  3. 充足的恢復時間
    遞減訓練法會給肌肉帶來極大的壓力,因此必須給予足夠的恢復時間。每次訓練後應至少休息48小時,並確保充分的睡眠和營養補充,以促進肌肉修復和增長。
  4. 個人化訓練計劃
    遞減訓練法並不適合所有人。對於初學者或有傷病史的健身者,應謹慎使用此方法,並根據個人情況調整訓練強度和頻率。
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