你知道自己膽固醇水平嗎?現代人其中一個最常見的健康問題就是膽固醇超標,想膽固醇回歸健康水平可以怎樣做?
甚麼是膽固醇?
很多人認為膽固醇一定是「壞東西」,但其實膽固醇對人體健康極其重要,是構成人體細胞膜、荷爾蒙及維他命D的重要原料。膽固醇只有水平過高時才會危害身體健康。
膽固醇過高對身體有甚麼影響?
人體裡的膽固醇可分為「低密度脂蛋白(LDL)」、「高密度脂蛋白(HDL)」以及「三酸甘油酯(TG)」三種 。其中「高密度脂蛋白(HDL)」亦即我們平常叫的好膽固醇,有助清走體內「低密度脂蛋白(LDL)」,亦即我們平常叫的壞膽固醇。
膽固醇平常會在血管中運行,有機會會在血管壁內沉積。膽固醇水平過高,即使增加了膽固醇阻塞血管的機會,有機會引致動脈粥樣硬化症(動脈硬化),繼而增加心血管疾病風險。
為甚麼膽固醇水平會超標?
想降低膽固醇水平,首先要了解膽固醇水平為甚麼會升高。
人體膽固醇來源有兩種:75%來自肝臟於其他細胞製造,25%從飲食中攝取。雖然從食物中攝取的的膽固醇只佔25%,但仍然不容忽視。根據香港食物安全中心建議,成年人每人每日不應攝取多於300毫克膳食膽固醇。
很多人以為飽和脂肪含量高的食物會有大量膽固醇,但其實兩者並無關係。以蝦為例,蝦的飽和脂肪含量偏低(每100克含0.4克飽和脂肪),但其膽固醇含量則偏高(每100克含180毫克膽固醇)。
如何降低膽固醇水平?
- 減少攝取不健康脂肪
與膽固醇一樣,脂肪亦不是萬惡的。但飽和脂肪及反式脂肪都會令壞膽固醇增加,好膽固醇減少。所以日常飲食中應盡量避油炸品、紅肉等高飽和脂肪食物。 - 多攝取Omega-3脂肪酸
同樣是脂肪,但Omega-3脂肪酸可以增加好膽固醇比例,同時降低三酸甘油脂。日常飲食中可以多吃深海魚、堅果等食物。 - 規律運動
適量運動可以有助增加體內好膽固醇比例,建議每人每日最少運動30分鐘,未必一定要是劇烈運動,簡單如快步走都已經可以。 - 戒煙
雖然吸煙並不涉及任何脂肪及膽固醇攝取,但香煙中的尼古丁會刺激體內壞膽固醇比例升高,丙烯醛則會阻止好膽固醇將脂肪沉積物輸送到肝臟。 - 減肥
雖說瘦子也有機會出現高膽固醇,但體重超標的人的確有較大機會出現高膽固醇。有研究發現,體重每增加10%,每100毫升血液中,總膽固醇就會增加12毫克。適量減肥,維持飲食均衡是對抗高膽固醇的重要法寶。
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